鶏のムネ肉はタンパク質も豊富でヘルシーですが、パサパサして困ったことはありませんか？そんなお悩みを解消するメニューです。簡単に出来てジューシー♪しかも栄養価も高く、おかずとしても食べ応え満点です。タンパク質、ビタミンⅭ、鉄分、GABAが一度に摂れちゃいます。冷めても美味しいので、お弁当にもお勧めです！

【鶏ムネ肉のピカタ♡トマトソース添え】

＜材料＞　

・鶏ムネ肉　　　　200ｇ
・卵　　　　　　　　1個
・オリーブオイル　　大1
・パセリ　　　　　　1本（無くてもOK！）
・トマト　　　　　　1個
・ニンニク　　　　　１片
・塩・コショウ　　　適量（代わりにクレイジーソルトでも美味しいです）

 
＜作り方＞

①　フライパンにオリーブオイル、刻んだニンニクを入れて弱火で加熱。
②　香りが出たら刻んだトマトを入れて加熱し、塩コショウで味付ける。
③　汁気が無くなったら、お皿に取り出しておく。
④　鶏ムネ肉を削ぎ切り(斜めにスライス)し、塩・胡椒で下味をつける。
⑤　ボールに卵、刻んだパセリを入れて、良く混ぜる。
⑥　フライパンにオリーブオイルを入れ、2の鶏肉を3の卵にタップリ絡ませて弱火で両面を焼く。
⑦　6に3のソースを掛けて完成です！

ワンポイント

玉子焼きのようなイメージで、弱火～中火で少し焼き目を付けると良いでしょう。加熱し過ぎないようにすると、ふんわりと、柔らかなピカタに仕上がります。トマトソースに、キノコやニンジン、玉ねぎなど野菜を入れても美味しいです。お肉は薄味、ソースはしっかり味付けましょう。

おなじみの納豆…。３パックで買ったものの、飽きている方いませんか。簡単にクリーミーなドレッシングを作って、野菜にたっぷりかけましょう。ボリュームのあるサラダになります！

＜材料＞　

・納豆（1パック）　
・玉ねぎ（1/4個）　
・めんつゆ（大2）
・オリーブオイル（大1）　
・酢（大1）
・豆乳（大1）　

＜作り方＞

①　ボールにみじん切りした玉ねぎと塩少々を入れて、手でもむ。

②　たまねぎがしんなりしたら、ミキサー又はフードプロセッサーに納豆以外の材料を入れて撹拌する。

③　②に納豆を入れて更にミキサーで撹拌して出来上がり。　（味はお好みで調整して下さい。）

※オリーブオイルの代わりに亜麻仁油やえごま油、MCTオイルなど　でも美味しくできます。ミキサーなどを使わなくても、ひきわり納豆　でも作れます。
サラダだけでなく、しゃぶしゃぶのつけたれとしてもGood。
また、ネギやにんにくのすりおろし、生姜のすりおろしなど、薬味を試して、オリジナルのドレッシングを作りましょう。

感染症対策には、体内からの免疫アップが必要です。長芋のネバネバ成分で、胃や腸を整えて滋養強壮の効果を図りましょう。また納豆に含まれる納豆菌は、免疫細胞（T1細胞）を増強するとのこと。スタミナ回復のニラと併せて、この時期の食卓にどうぞ。

＜材料＞　

・長芋（200g）　・納豆（1パック） ・ニラ（7～8本）

・オリーブ油　　・長ねぎ（1/2本）  ・片栗粉（大1）

・塩または醤油（少々）

＜作り方＞

ニラと長ねぎは刻む。長芋はすりおろす。
②  ①と納豆、片栗粉を入れてよく混ぜる。

③　フライパンにオリーブ油を入れて熱し、②をスプーンですくって入れて焼く。

④　こんがり焼けたら、塩や醤油を振って召し上がれ。

※野菜は、キャベツでもにんじんでもなんでもOKです。水っぽいよう

であれば、片栗粉を足して下さい。卵を割り入れてもOK。

トマトと味噌を合わせただけの「トマト味噌」は、ソースやドレッシング、お味噌汁などにも使える万能調味料です。トマトには活性酸素の除去に有効なリコピンが含まれており、熱を加えることでより吸収されやすくなります。また味噌はイソフラボンを含む大豆タンパクやビタミンEを多く含んでいます。イソフラボンは女性ホルモンの分泌を助け、美容と健康に欠かせない物質として知られています。ビタミンEは血液の流れを促す効果があります。トマトと味噌を合わせることで、両者の栄養をいっぺんに摂ることができます。さらに一緒に摂ることでアミノ酸が増え、旨味が倍増！味噌をそれほど入れなくてもおいしくなるので、減塩効果も期待できます。気になるダイエット中の食事にもお勧めです。

＜材料＞　

・トマト（大1個）　・味噌（大1～2位…加減して下さい）

＜作り方＞

①　トマトはカットして鍋に入れて煮る。
② 　味噌を加えて5分程煮詰めたら出来上がり。

※お好みでにんにくや生姜、白ワイン、てんさい糖、オリーブ油などを加えてもgood。

※トマトは生でなくても缶詰やケチャップでも作れます。

※パスタソースにしたり、炒め物、リゾットやスープなど、活用してみましょう。

１年を通して比較的安価で手に入るじゃがいも。同じ分量ならば、ご飯よりも約半分のカロリーです。また糖質を脂肪に変えて体に蓄積されるのを防ぐにはビタミンB群が必要ですが、じゃがいもには代謝を助けるビタミンB1、B2も含まれているので、効率良くエネルギーに変えることができます。外はカリっと、中はもっちりとしたガレットでヘルシーメニューを取り入れませんか。

＜材料＞

・じゃがいも（中3個）　

・とろけるチーズ（50g）

・塩胡椒（適量）　

・片栗粉（大1）

・オリーブオイル（大1）　

・トマトケチャップ（お好みで）

＜作り方＞

①　じゃがいもは皮をむいて細い千切りにする。
　　（じゃがいものデンプンで固めるので、水にはさらさないように）。

②　チーズ、塩胡椒、片栗粉を加えて混ぜ合わせる。

③　フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、2を入れる。

④　厚さが均等になるように整えて、押さえつけるように焼く。

⑤　3分程焼いたらひっくり返して更に3分程焼く。

⑥　両面がこんがり焼けたらお皿に盛って食べやすい大きさに切ってできあがり。

※カリッと仕上げたいので、ふたはしないで焼きましょう。

※食べる時にお好みでケチャップやパセリを添えても。

※ひき肉を炒めて挟んだり、ハムなどを入れても美味しいです。

※野菜（玉ねぎ、にんじん、椎茸など）を一緒に入れると栄養価UP。

（入れ過ぎるとまとまらなくなるので注意しましょう）

天気が良い日にお日様のパワーを使って、今度は干し芋を作りましょう。市販品にも負けない美味しさです。干し芋の栄養にはビタミン類やミネラル類が豊富に含まれており、健康的な食品として知られています。干し芋にはビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、鉄分、マグネシウムなど様々な栄養があります。またGI値が低いため、ダイエットにも効果的です。

＜材料＞

・さつまいも（炊飯器に入る位の量）

・水（適量）

＜作り方＞

①　炊飯器に３合炊きのメモリまで水を入れる。
②　さつまいもを良く洗い、炊飯器に入れる。
③　玄米モードで炊く。
（通常のモードでもできますが、玄米モードを使うと柔らかくなり黄金色になります）

④　炊き上がったら、さつまいもを出して少し冷ます。
⑤　包丁を水でぬらしながらさつまいもを5mm程度の輪切りに切る。
⑥　網やざるに重ならないように並べて天日干しする。
⑦　途中で裏表をひっくり返して1～２日程干して出来上がり。

 
※やわらかめは1～2日、かためは3～5日干しが目安です。

※食べる時にトースターやレンジで軽く温めると柔らかさがUP。

※保存は冷蔵庫で2週間以内を目安に食べ切りましょう。

常備菜にもお勧めの野菜のトマト煮です。冷蔵庫に残っている野菜もこれで一掃できます。トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、疲れた身体を元気にしてくれます。冷やして食べても温めて食べても、どちらもＯＫです。

【カポナータ】

＜材料＞　

ホールトマト　　400ｇ
水　　　　　　　200㏄　
玉ねぎ　　　　　　1個
カボチャ　　　１／8個
ナス　　　　　　　1本
シメジ　　　　１／２個
パプリカ　　　　　１個
オリーブオイル　　大1
ニンニク　　　　　１片
ブイヨン　　　　　2個

使用する野菜は、この他、いんげん、エリンギ、ピーマン、しいたけなど何でもＯＫです。色々、試して下さい！おかずにする時は、豚肉や鶏肉と一緒に煮込みましょう。栄養・ボリューム満点な１品になります。

＜作り方＞

①　野菜は食べやすい大きさにカットする。
②　フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて香りを出す。
③　野菜と潰したホールトマト、ブイヨン、水を入れて弱火で煮込む。
④　時々かき混ぜながら、３０分以上煮込みましょう。

ワンポイント

じっくり時間を掛けて煮込むと、砂糖を入れなくても甘みが出て、美味しく仕上がります。急いでいる時は、甜菜糖もしくはオリゴ糖などを少し入れて調整しましょう。

ファイトケミカルスープとは、抗酸化効果のある野菜スープです。同じ野菜を使って作った生野菜ジュースと、野菜を煮出したスープの上澄みを比べると、スープには野菜ジュースの10～100倍もファイトケミカルの抗酸化作用があるとのことです。作り置きもできるので、免疫力を賦活したい時などに作って頂きましょう。

 ＜材料＞　

・キャベツ（100g）　
・にんじん（100g）
・玉ねぎ（100g）
・かぼちゃ（100g） 
・水（1リットル）

※野菜はアレンジしてOKです。

＜作り方＞

①　それぞれの野菜を刻む。

②  鍋に水を入れて①の野菜を全て入れて煮る（弱火で30分位）。

③　上澄みのスープを食す。

※スープだけではもったいないので、野菜も一緒に食べましょう。

　冷蔵で2日、冷凍すれば2週間程度保存が可能です。1日目はスープで、2日目は鳥ムネ肉や白身魚を入れてシチューやカレーなどにしても、献立のレパートリーが広がります。
本来は野菜の甘みだけで味付け無しのスープが基本ですが、味噌や醤油、天然塩など、お好みでアレンジしましょう。
トマトやにんにく、じゃがいも、ナスなど、旬の野菜や好きな野菜を入れましょう。

鳥ムネ肉は、高タンパク低脂肪でお勧めの食材ですが、パサパサして食べにくいと感じる方も多くいらっしゃいます。このレシピは、しっとりとして食べやすく、子供にも御年配の方にもお勧めの一品です。

＜材料＞　

・鳥ムネ肉（大1枚）　
・大根（2～3㎝程度で大根おろしを作る）
・酒、てんさい糖、みりん、酢（各大1）　
・しょう油（大1.5）
・小口ねぎ（適量）　
・片栗粉（大2）　
・米油又はオリーブ油（大1）

＜作り方＞

①　鳥ムネ肉は、そぎ切りにして片栗粉をまんべんなくまぶす。

② 　調味料（酒、てんさい糖、みりん、酢、しょう油）は合わせておく。

③ フライパンに油をひいて、鳥ムネ肉を焼く。　

④ 火が通ったら、②を入れて鳥ムネ肉に絡める。

⑤ 大根おろしを入れて軽く混ぜて出来上がり。

器に盛って小口ネギをあしらいましょう。　
※鳥ムネ肉の代わりに、魚の切り身でも美味しくできます。

和食中心のおかずが健康に良いのは判るけど、たまにはグラタンも食べたい…。ダイエット中の方も、糖質制限中の方も、心おきなく食べれるグラタンです。豆腐は良質なタンパク質を多く含み、カロリーも控えめな食材です。また山芋（長芋）は中国では山の薬といわれ、日本では「山のうなぎ」と言われる程滋養強壮の良い食材です。

＜材料＞　

・絹ごし豆腐(1丁)　
・山芋又は長芋（10㎝位）　
・明太子（2腹）
・卵（1個）　
・長ねぎ（10㎝位）　
・チーズ（適量）　
・だし汁、しょうゆ（適量）　
・刻みのり（適量）

＜作り方＞

①　豆腐は水切りしておく。
②　山芋又は長芋は摩り下ろして卵と明太子と一緒に混ぜる。ねぎは小口切りにして加える。
③　しょう油を少々入れて味を調える（粘りが強い場合には、お好みで出し汁や麺つゆを適宜入れて下さい）。
④　グラタン皿に豆腐を崩して並べ、②をかける。
⑤　チーズを乗せてトースターで焦げ目がつくまで15分程度焼く。
⑥　刻みのりをかけて出来上がり。
 

※明太子やねぎを入れなくても作れます。かつお節をかけても美味しいです。